İlk üç aylık dönemde bebek tüm ihtiyacını anneden karşılayacağı için annenin günlük beslenmesine ekstra bir enerji ilave etmesine gerek yoktur. Fakat bu annenin eğer mevcutsa, düzensiz beslenmeye devam edebileceği anlamına gelmez.
Annenin günlük olarak en az tek bir öğünde; kırmızı et, balık, organik kurubaklagil gibi bir protein kaynağını; günlük 3 bardak süt veya yoğurdu; günlük 5-6 porsiyon kadar sebze ve meyve tüketimini tamamlanması ve karbonhidrat olarak; kepekli ürünler değil tam buğday ekmeği, tam tahıl ekmeği, çavdar ekmeği gibi vitamin ve mineral içeriği yüksek ekmek türleri tüketilmesi önerilir.
Günlük 6-8 porsiyon kadar karbonhidrat grubu tüketmelerinde bir sakınca yoktur.
(1 porsiyon=1 dilim ekmek=1 kâse çorba=3 adet galeta=2 adet kıtır ekmek=3 yemek kaşığı organik bulgur pilavı=1/4 yufka=1 orta boy patates=1/4 simit=2 yemek kaşığı leblebi=3 yemek kaşığı organik yulaf ezmesi).
Bu dönemde vitamin ve mineral ihtiyacı artacağından hem besinsel olarak bunlardan zengin hem de yağ kalitesi olarak oldukça yüksek değere sahip; organik fındık, organik ceviz, organik badem gibi kaynaklara beslenmelerinde yer vermelidirler.
Karbonhidratlar
Temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar oldukça lezzetlidir. Hamilelikte gereğinden fazla tüketilmeleri sorun oluşturur!
Hamilelikte karbonhidratların aşırı tüketimi, annede aşırı yağ depolanması yani gereksiz kilo artışına, yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalıkları riskinde artışa ve zor doğum gibi sorunlara yol açabilir. Bazı karbonhidrat türlerinin tüketilmesi yararlı iken bazı türlerin de tüketilmemesi gerekir.
Tüketilebilir Karbonhidratlı Besinler;
Günde 6-9 dilim Organik Tam buğday ve Esmer unlu ekmekler,
4 Yemek Kaşığı Esmer Makarna veya organik Bulgur/Yarma,
Haftada 2 Kez organik Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut gibi..),
Günde 3-4 Porsiyon Meyve,
Günde 2 porsiyon Sebze (salata, sebze yemeği),
Nadiren Tüketilebilir Karbonhidratlı Besinler,
Ayda 1-2 defa organik Tam buğday unundan yapılmış az yağlı hamur işleri (kek, poğaça gibi),
Haftada 2 kez Sütlü tatlılar,
Ayda 2-3 defa Pirinç ve patates içeren besinler.
Tüketilmemesi Gereken Karbonhidratlı Besinler;
Asitli içecekler,
Hazır meyve suları,
Hazır pasta, kurabiye,
Paketli bisküviler,
Yapay tatlandırıcılar,
Beyaz undan üretilen her türlü besi.
Yağlar
Hamilelikte günlük ortalama yağ ihtiyacı 5-6 yemek kaşığı miktarındadır. Besinlerimiz hayvansal yağlar (doymuş yağlar) ve bitkisel yağlar (doymamış yağlar) olmak üzere iki tür yağ içerir.
Doymuş Yağlar: Kalp sağlığı ve kolesterol dengesini korumak için dikkatli tüketilmesi gereklidir. Doğal tereyağ, yoğurt, süt, peynir, kırmızı et, beyaz et, sakatatlar doymuş yağ kaynaklarıdır.
Doymamış Yağlar: Günde ortalama 4 yemek kaşığı kadar tüketimi uygundur. Bitkisel sıvı yağlar (özellikle organik sızma zeytinyağı ve fındık yağı),balık, organik ceviz, organik fındık, kabak çekirdeği doymamış yağ kaynağıdır.
Mutlaka uzak durmamız gereken yağ tipi margararindir!
Hamilelikte günlük yağ tüketimi için önerilerimiz;
Öğlen ve akşam salatalarınıza ekleyeceğiniz bir tatlı kaşığı organik sızma zeytinyağı,
Ara öğünde tüketeceğiniz 3 adet tüm organik ceviz veya 1 avuç içi organik fındık,
Yemek yaparken kullanacağınız 1 çorba kaşığı kadar organik sızma zeytinyağı,
Kahvaltıya ekleyeceğiniz 1 çay kaşığı doğal tereyağ,
Kahvaltıya ekleyceğiniz 8-10 adet az tuzlu zeytin,
Yemeklerinizin yanında 2 su bardağı kadar yoğurt,
Kahvaltıda 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir,
Ara Öğünde 1 bardak süt ekleyerek almanız gereken yağı doğru kaynaklardan ve doğru miktarlarda almış olursunuz.
Proteinler
Proteinler yeni oluşan dokuların yapı taşı olduğu için hamilelikte bebeğinizin büyümesinde önemli rol oynar. Hamilelik sırasında yetersiz protein alımı; düşük doğum ağırlıklı bebek, gelişme bozukluğu, annede sık enfeksiyon riskine neden olur.
Hamilelikte günlük protein tüketimi önerilerimiz;
Günde 1 adet yumurta,
Günde 2 dilim beyaz peynir (yaklaşık 60 gr),
2 su bardağı süt veya yoğurt; Yoğurdu ayran veya cacık şeklinde de tüketebilirsiniz,
Haftada 2 kez organik kuru baklagil yemeği,
Haftada 3 kez 4 köfte büyüklüğü kadar et veya tavuk veya hindi eti (Tavuğun doğal beslenip, kuru kesim olmasına dikkat ediniz),
Haftada 2-3 kez 1 adet büyük boy deniz balığı tüketilmelidir,
Günde 1 su bardağı kadar kefir tüketimi hem kabızlığı önleyecek hem de bağışıklık sistemini kuvvetlendirecektir.
Yumurta, peynir, kuru baklagil gibi ürünleri salatalarınıza karıştırıp tüketmeniz, Sütü haftada 2 defa sütlü tatlı olarak tüketmeniz yararlı olur.
Mineraller
Folik Asit
Folik asitin bebek için yararları; doğumsal gelişim bozukluklarından ( nöral tüp defekti) korur, Genetik gelişimde görev alır, Omurga ve omurilik sorunlarını engeller, Yarık Damak riskini azaltır. Folik asit DNA sentezi ve protein sentezi için gereklidir. Hücre çoğalması ve kemik iliğinin görevini eksiksiz yerine getirmesini sağlar.
Folik asitin anne İçin yararları; Kansızlık riskini azaltır, B12 vitamini içeren uygun beslenme planı ile kalp ve böbrek hastalıkları riskini azaltabilir, Bebeğinizin sağlıklı olarak dünyaya gelmesinde önemi büyüktür.
Hamilelikte folik asit ihtiyacı için beslenme önerilerimiz;
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, Brokoli, Mayalı Tam buğday ekmeği, organik Kurubaklagiller ( kuru fasulye, mercimek..), organik Bulgur, mısır Meyve ve taze sıkılmış meyve suları folik asitten zengindir.
Folik asit içeren besinleri B12 kaynaklarıyla (B12 kaynakları; et, tavuk, balık, yumurta, süt ve türevleri..) birlikte tüketilmelidir.
Salatalarınızı mısır ile zenginleştirin.
Et yemeklerinizin yanında koyu yeşil yapraklı sebzeleri içeren salata tüketmeye gayret edin.
Brokoliyi yoğurtlu bir sosla tüketmeyi deneyin.
Günde mutlaka 1 adet haşlanmış yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin.
Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tüketmeyi tercih edin.
Folik asit açısından zengin olmasına rağmen yağ ve kolesterol miktarı fazla olan sakatatlara diyetinizde çok yer vermeyin.
Kalsiyum
Kalsiyumun bebek için yararları; Kemik, kıkırdakların ve dişlerin oluşumunda görev alır. Kan damarlarının kasılıp genişlemesine yardımcı olur. Sinirlerin birbirine sinyal göndermesine yardımcı olur. Kasların kasılmasına ve iç salgı bezlerinin hormon salgılamasına yardım eder.
Kalsiyumun anne için yararları; Gebelikte yüksek tansiyonun (preeklampsi) oluşum riskini azaltır. Kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olur, çünkü gebelikte kalsiyumun yetersiz tüketimi durumunda bebeğiniz kendi gereksinimi karşılayabilmek için sizin kalsiyum depolarınızı kullanmaya başlar. Doğum sonrası kanama riskini azaltır.
Hamilelikte kalsiyum tüketimi için önerilerimiz;
2 su bardağı süt,
1 su bardağı yoğurt,
2 dilim beyaz peynir(60gr),
1 avuç organik badem veya organik fındık,
1 porsiyon (6-8 yemek kaşığı organik kuru baklagil yemeği veya sebze yemeği-özellikle ıspanak gibi) sebze yemeği veya organik kuru baklagil yemeği tüketmeniz gerekir.
Süt içemiyorsanız bu yetersiz kalsiyum alıyorsunuz anlamına gelmez. Süt ürünlerinden (yoğurt, ayran, peynir, sütlaç, muhallebi gibi…) ve diğer kalsiyum içeren besinlerden yeteri kadar tüketildiğinde ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.
Süt gaz yapıyorsa, piyasada bulundan Laktozsuz Sütleri deneyebilir veya eczaneden laktazim alarak sütünüze eczacının önerisi doğrultusunda ekleyebilirsiniz.
Süt veya süt ürünlerinden hiçbirini tüketemiyorsanız doktorunuzun da önerisiyle ek kalsiyum takviyesi almanız gerekebilir.
Demir
Demirin bebek için yararları; Bebeğinizin sağlıklı büyümesini desteklemek için gereklidir. Bebeğinizin kan yapımı için gereklidir. Kasların yapısında ve enzim sisteminde görev alan yaşamsal bir mineraldir. Bebeğinizin demir ihtiyacı karşılanmadığında: erken doğum, düşük doğum ağırlığı, bebek ölümleri gibi durumlara neden olabilir.
Demirin anne için yararları; Annede kan yapımı için gereklidir. Kasların yapısında ve enzim sisteminde görev alan yaşamsal bir mineraldir. Annenin demir ihtiyacı karşılanmadığında demir eksikliği anemisi oluşur. Demir eksikliği annede; yorgunluk, çalışma performansında azalma, enfeksiyonlara karşı düşük direnç, anemi gibi durumlara yol açabilir.
Hamilelikte Demir ihtiyacınız için beslenme önerilerimiz;
Ara öğünlerinizde 3-4 adet organik kuru kayısı veya 10-15 adet organik kuru üzüm gibi demir içeriği yüksek olan kuru meyveleri tercih edebilirsiniz.
Organik Kuru kayısıyı şeker yerine organik pekmez ile birlikte tatlandırarak komposto şeklinde tüketebilirsiniz.
Haftada 4-5 kez kırmızı et veya tavuktan yapılmış yemekleri tüketiniz.
Sebze ve organik kuru baklagil yemeklerinize et ilave ediniz.
Demirden Zengin Yiyecekler: Kırmızı et, yumurta ve kümes hayvanları, organik kurubaklagiller (kuru fasulye, mercimek,…),tam tahıllar, organik kuru meyveler (kuru kayısı,kuru siyah üzüm …),pekmez, keçiboynuzu, ıspanaktır.
Demirin vücudunuzda kullanılabilirliğini artırmak için C vitamininden zengin besinler ile birlikte alınması önemlidir. Örneğin, Et yemeklerinizi limonlu salata ile birlikte veya Yumurtayı domates, biber ile birlikte tüketmenizde fayda olacaktır.
C vitamininden zengin besinler: Brokoli, Yeşil Sebzeler, Domates, Limon, Kivi, Portakal, Mandalina, Çilek, Taze Kırmızı Biber, Yeşil Biber
DİKKAT! Demirin vücudunuzdaki emilimini kalsiyumdan zengin olan besinler azaltmaktadır öyleyse birlikte tüketmeyin. Peynir, yoğurt, süt gibi kalsiyumdan zengin besinleri demir alımınızdan iki saat sonra tüketin.
Kahvaltıda yediğiniz yumurtanın yanında peynir tüketmeyerek demir emilimini sağlayabilirsiniz
DİKKAT! Demirin vücudumuzdaki emilimini çay azaltmaktadır. Öyleyse demirden zengin besinler tükettikten en az 1 saat sonra çay tüketelim.